Le mal de dos

En prévention au quotidien :

  • Ne sortez pas de votre lit brusquement le matin. Laissez le temps aux muscles de se réveiller en vous étirant puis placez-vous au bord du lit, couché sur le coté et redressez-vous en vous appuyant sur votre coude puis sur votre main, enfin faites pivoter vos jambes pour vous asseoir et vous lever.
  • Pour vos tâches ménagères, veillez à ne pas vous courber mais plutôt vous agenouillez.
  • Asseyez-vous pour enfiler vos chaussettes et vos chaussures.
  • Montez vos marches et escaliers en vous penchant légèrement en avant.
  • Devant un évier ou un lavabo trop bas, utilisez une chaise réglable en hauteur.
  • Echauffez-vous avant et étirez-vous après toute activité physique.
  • Il faut également avoir une activité régulière adaptée aux capacités physiques (marche à pied, natation…).

En position assise :

  • Préférez un siège ferme, pas trop profond, à dossier droit. Il doit être réglé pour que vos avant-bras forment un angle droit avec vos bras et que vos pieds reposent sur le sol ou sur un appui-pied avec les hanches et les genoux en angle droit. Asseyez-vous au fond du siège afin d’avoir le dos bien soutenu.
  • Votre regard doit être horizontal ou dirigé vers le bas.
  • Le siège peut être pivotant pour limiter les torsions du dos.
  • Pensez à changer de positions toutes les heures et effectuez quelques pas voire des étirements au besoin.

Si vous êtes souvent debout, repositionnez régulièrement votre dos. Lors du port d’une charge lourde, rapprochez-vous de la charge, fléchissez vos genoux sans courber le dos, contractez vos muscles abdominaux et soulevez la charge en la rapprochant de votre corps. Faites de même pour la reposer.

Lorsque vous entrez et sortez de la voiture, faites pivoter votre bassin et vos jambes jointes en même temps afin d’éviter les torsions. Ne vous collez pas au volant et redressez votre dossier. Calez-vous au fond du siège. Faites des pauses toutes les 2 heures et profitez-en pour effectuer des étirements si besoin.

Traitement d’une crise :

  • Limitez le repos allongé qui favorise la perte musculaire.
  • Reprenez rapidement mais progressivement une activité physique telle que la marche, la bicyclette, la natation. Les exercices pour renforcer le dos sont souhaitables voire nécessaires. Ils peuvent être pratiqués sous la direction d’un kinésithérapeute. Les étirements sont aussi profitables.
  • La thermothérapie (du chaud dans ce cas) et les massages en cas de muscles contractés peuvent être bénéfiques.
  • Le port temporaire d’une ceinture de soutien lombaire peut être une aide utile. Le lavage s’effectue de préférence à la main au savon ou en machine à une température inférieure à 40°C. Le séchage se fait à plat loin d’une source de chaleur.
  • Suivant votre état de santé, la prise d’antalgiques, d’anti-inflammatoires, de décontracturants/myorelaxants est possible.